Tư thế cây cầu có tên tiếng phạn là Setu Bandha Sarvangasana là một trong những tư thế ngả lưng ra sau tốt nhất cho người mới bắt đầu. Tư thế cây cầu tự nó đã mang lại nhiều lợi ích, ngoài ra nó còn là tiền thân của nhiều tư thế khác với vô vàn những lợi ích cho cơ thể – từ làm nóng và kích thích các luân xa như tư thế bánh xe đến làm mát và làm dịu cơ thể như tư thế đứng trên vai.
Cây cầu vừa là tư thế phục hồi vừa là một cách tốt để mở và làm mạnh cơ thể của bạn. Dù bạn là người mới làm quen yoga hay đã luyện tập được nhiều năm thì bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích tuyệt vời từ tư thế cây cầu.
Asana này chống chỉ định đối với những ai đang bị chấn thương vùng cổ và vai: không tập hoặc chỉ tập khi có sự giám sát của huấn luyện viên nhiều kinh nghiệm.
Tư thế cây cầu vừa giúp căng giãn mặt trước cơ thể (ngực, vai, cổ, cột sống và mặt trước chân), đồng thời làm mạnh cho mặt sau cơ thể (lưng, mông và cơ gân kheo). Bên cạnh đó, những lợi ích khác phải kể đến là:
Nằm ngửa trên sàn, hai cánh tay buông dọc 2 bên thân, lòng bàn tay úp
Hai chân song song rộng bằng hông, co đạp sàn, bàn chân áp xuống sàn, đo mũi tay chạm gót chân
Hít vào nâng hông lên và thở ra hạ xuống nhẹ nhàng từ 3-5 lần
Hít vào, và nâng hông lên thật cao, hai tay đỡ lấy hông, 8 ngón tay đỡ lưng, 4 ngón mỗi bên hướng về mông, 2 ngón cái đỡ lấy hông hướng lên trần nhà. Mắt nhìn về chóp mũi, hít thở sâu và đều, giữ thế từ 30s đến 1 phút.
Duy trì đường cong tự nhiên của cổ là một yếu tố quan trọng trong tư thế này. Đừng ép phần sau cổ xuống thảm.
Nếu bạn đan tay lại với nhau, hãy mở rộng ngực và luồn nhẹ phần cánh tay trên xuống dưới vai. Đừng cố kéo vai ra xa tai một cách gượng ép vì điều đó có thể làm căng quá mức vùng cổ.
Không quay đầu sang một bên khi đang ở trong tư thế này. Hãy giữ ánh nhìn thẳng lên trần nhà.
Mọi người thường để bàn chân hướng ra, đầu gối dang rộng và nắm chặt mông. Thực hiện như thế làm hẹp xương chậu và có thể gây ra đau lưng. Thay vào đó hãy giữ cho bàn chân và đầu gối song song, tách rộng bằng hông, để cơ đùi trong hoạt động thay cho mông. Việc siết chặt một block giữa hai đùi trong (ở vị trí hẹp nhất) có thể giúp đùi săn chắc, nó còn tạo ra khoảng trống ở thắt lưng và giúp bạn cảm thấy thoải mái.
Thử giữ một dây giữa hai tay. Khi bạn nhấc hông khỏi sàn, thay vì đan chặt 2 tay cố định dưới thân, sử dụng dây tập nắm ở 2 vị trí dây có khoảng cách bằng vai, và đi dần 2 tay về nhau, nâng ngực cao hơn và mở rộng xương đòn
Thử đặt một khăn cuộn tròn bên dưới cổ. Chiếc khăn này bạn không cần cuộn quá dày, chỉ cần nó cuộn đủ độ cao để hỗ trợ đường cong tự nhiên của cổ. Cách này sẽ nâng cằm của bạn xa xương ức, giữ vùng cổ và cột sống an toàn.
Ngoài ra, một số điểm khác cần lưu ý của tư thế:
Khi bạn đang ở tư thế, nâng 2 gót chân tách khỏi sàn và đẩy xương sống hướng lên. Sau đó hạ xuống và lặp lại.
Cây cầu là sự thay thế tuyệt vời cho tư thế bánh xe trong những ngày bạn cảm thấy ít năng lượng hoặc khi mới tập các bước chuẩn bị để vào thế bánh xe.
Bên cạnh những hướng dẫn Bee đã nói ở trên, quý thầy / cô dạy yoga có thể lưu ý thêm những kinh nghiệm bên dưới để hỗ trợ cho quá trình dạy học viên của mình nhé ạ.
– Nếu học viên cần thêm hỗ trợ vì đau hoặc lưng yếu, hãy khuyên họ đặt một khối gạch yoga (chọn chiều cao gạch phù hợp với học viên) dưới xương cùng (vùng xương tam giác phẳng ở đáy cột sống). Họ có thể dồn trọng lượng cơ thể lên khối gạch và tập trung giữ hai đầu gối rộng cố định bằng hông.
– Với những học viên muốn thử thách hơn, hãy hướng dẫn họ thở ra và kéo đầu gối phải về sát ngực, sau đó hít vào và duỗi thẳng chân vuông góc với sàn nhà. Hướng dẫn họ giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thở ra và đặt chân xuống sàn trở lại. Sau đó họ có thể lặp lại động tác với chân trái trong cùng thời gian.
– Khi đã vào tư thế Cây Cầu, nâng gót chân khỏi sàn để nâng người cao hơn và đẩy xương cụt lên, tiến gần hơn về phía xương mu. Sau đó hạ gót chân trở lại sàn.
Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế Cây Cầu) mang lại sự kéo giãn cho phần thân trên bằng cách uốn cong lưng và mở rộng vai. Bên cạnh đó, tư thế này còn kéo giãn nhóm cơ gập hông ở phía trước khung chậu, theo lời giải thích của bác sĩ Ray Long – bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình có chứng nhận và cũng là một giảng viên yoga.
Trong các hình minh họa bên dưới, các cơ màu hồng đang được kéo giãn và các cơ màu xanh đang co lại. Sắc độ của màu thể hiện lực kéo giãn và lực co cơ. Màu càng đậm = lực càng mạnh.
Tư thế này cũng giúp kéo giãn thụ động cơ tứ đầu đùi ở phía trước đùi và nhóm cơ gập hông ở phần trên đùi, bao gồm cơ psoas và các cơ hỗ trợ hoạt động cùng nó như: cơ lược (pectineus), cơ khép dài và ngắn (adductor longus và brevis), và cơ may (sartorius).
Ngoài ra, tư thế này còn giúp kéo giãn các cơ sau:
Và cơ nhị đầu tay (biceps) ở phía trước cánh tay trên.
Sự co cơ của cơ mông lớn (gluteus maximus) và các cơ gân kheo (hamstrings) giúp nâng khung xương chậu lên.
Sự co cơ tam đầu cánh tay (triceps) giúp duỗi khuỷu tay và làm thẳng cánh tay.
Đan các ngón tay vào nhau và nhẹ nhàng xoay lòng bàn tay hướng lên trên sẽ tạo động tác ngửa cẳng tay (supination).
Kéo hai xương bả vai (shoulder blades) lại gần đường giữa cơ thể sẽ giúp kéo giãn cơ răng trước (serratus anterior).
Sự co cơ của các cơ dựng sống (erector spinae) và cơ vuông thắt lưng (quadratus lumborum) dọc theo cột sống là nguyên nhân khiến lưng bạn uốn cong.Hãy tiếp tục kích hoạt các cơ này cùng với cơ mông (gluteals) để xương chậu nghiêng ra sau (retroversion) đồng thời phần cột sống thắt lưng được kéo giãn (duỗi ra).
Hướng hai mặt trong của đùi vào nhau và hơi hướng xuống dưới.
Khi bạn đã vào đúng hình dáng của tư thế, bạn có thể thư giãn cơ gân kheo (hamstrings) và kích hoạt cơ tứ đầu đùi (quadriceps) để đi sâu hơn vào tư thế. (Vì cơ tứ đầu điều khiển đầu gối, nên khi bạn cố duỗi thẳng gối trong lúc bàn chân cố định trên thảm, điều đó sẽ nâng phần thân trên của bạn lên.)
https://www.doyouyoga.com/how-to-do-bridge-pose/
https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose
https://www.yogajournal.com/poses/3-ways-to-modify-bridge-pose-listen-to-your-heart